现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付
，晚餐丰富”
，而晚餐又常常吃得很晚
，其实，这种做法对健康非常不利；另外
，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定
，那么，晚餐究竟该怎么吃才最有利于身体健康呢
？吃几分饱
，吃什么，怎么吃
？

首先要说说
，晚餐到底什么时候吃合适。

理想的状况，是距离就寝时间至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动


，也会降低发胖的危险

。也就是说，如果晚上10点休息
，那么晚餐应该在6-7点

。

第二个要讨论的是
，晚餐吃几成饱才合适。

如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐适宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来
，没有负担感

，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾

，而且晚上睡前不会觉得饿
。

如果需要减肥，吃到5分饱就可以了

。就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲
，想再吃一些。睡前可能稍微有点饿
。对于需要减肥的人来说，这种程度已经足够了，如果再吃恐怕会控制不了自己，一直吃到撑。

第三个必须考虑的因素
，是晚上有没有一点活动。

如果是温和的运动
，比如做广播体操、散步什么的，饭后20分钟后做就可以了
。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化
，运动起来更为轻松

。

假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿
，只要吃清淡些
，就能预防体重的上升。然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候
，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法下功夫了
。

晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉
，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼
、酱牛肉、白灼虾之类
，脂肪含量会少得多
，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜多吃，肉类、鱼类
、海鲜等最好不要超过1两
。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中
。早上人们很少吃到蔬菜，因为中午在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜
。

又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们代替白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感
，又能变换口味
，带来新的饮食乐趣
。

        如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿
。不妨考虑水果+酸奶
、粗粮豆粥+蔬菜
、豆子+坚果+蔬菜

，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。